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Manejo del enojo y Mindfulness

Por Lic. Gabriela Rodriguez Rey. / Psicóloga. Especialista en Adicciones.

Muchas veces  la vida asusta.  Cada día, nuevas amenazas surgen o viejas vuelven.  Innumerables cosas  pueden no salir como deseamos.  En muchas ocasiones nuestra mente, suele anticiparse mucho más catastróficamente  a los hechos futuros.  La ansiedad es una forma de miedo.

El  miedo es una respuesta antigua a cada una de las amenazas nuevas percibidas, no importa cuán sutil sean.  Experimentamos miedo  muy frecuentemente, aunque creamos que no es así.  Muchos días nos sentimos estresados, pensando en muchas cosas a la vez.  Cuando la amenaza es menos obvia, podemos sentimos inquietos o incluso aburridos, a veces podemos sentir agotamiento.  Tal vez estamos postergando algo para evitar una tarea o un encuentro que por algún motivo sentimos como amenazante o estresante.  O, en algunos casos, no podemos relejarnos y terminamos haciendo proyectos compulsivamente, persiguiendo metas o nos limitamos con fechas, tiempos, plazos.

El miedo puede aparecer como un síntoma físico, tal como dolor de cabeza,  contracturas musculares en hombros, cuello, espalda, o malestares estomacales, taquicardia, sudoración excesiva,  etc.  Muchas veces esta emoción,  puede disparar conductas disfuncionales tales como tomar alcohol, comer en exceso, fumar compulsivamente, o perder  muchas horas en Internet, rumiar.

El miedo cambia constantemente.  El nivel de malestar puede ser bajo en un momento y alto en otro.  Podemos sentirnos ansiosos regularmente o solamente de vez en cuando.   Suele suceder que el miedo, la preocupación y la ansiedad interfieren con la capacidad para disfrutar la vida incluso cuando las cosas andan bien.  Todo puede  ser mejor cuando estamos relajados.

Cuando el miedo es muy intenso puede interferir con el trabajo, estudio, familia y en diversas situaciones sociales.  Puede interferir con la capacidad para concentrarse, en exámenes, presentaciones, trabajo. Puede, incluso, producir un continuo estado de irritabilidad que hace que respondamos a gritos, de mala manera en asuntos con nuestras parejas, hijos, amistades y seres importantes para nosotros. Evitamos salidas o encuentros con nuevas personas, nuevas situaciones.  El miedo puede interferir con todo lo que hacemos.

Descentrarnos de la mente rumiante para conectarnos con lo que estamos hacernos es una manera de aumentar ESTAR PRESENTE en el hoy, aquí y ahora.

Consecuencias de la práctica de conciencia plena:

• Reducir sufrimiento
  
  • Reducir dolor y sufrimiento
    
  • Disminuir tensión y estrés
    
  • Regular las respuestas emocionales
• Aumentar la felicidad
  
  • Incrementar la alegría y felicidad
    
  • Mejorar la salud física
    
  • Mejorar las relaciones interpersonales
    
  • Aumentar la tolerancia al malestar
• Experimentar la realidad tal como es
  
  • Estar consciente de tu vida en el presente
    
  • Estar presente en la vida de aquellos que querés
    
  • Establecer un balance
    
  • Vivenciar un sentido de espacio mental,  sabiduría profunda y la espiritualidad
    
  • Aumentar foco y la capacidad de concentrarte

¿Qué es conciencia plena?

• Vivir intencionalmente con conciencia en el momento presente
  (Despertando de conductas rutinarias o automáticas, para participar y estar presente en tu propia vida)
  
• Sin juzgar o rechazar el momento
  (Notando consecuencias, distinguiendo ayudas y riesgos, pero suspendiendo la evaluación, evitación, supresión o bloqueo del presente momento)
• Sin apegarse al momento
  (Prestando atención a la experiencia de cada nuevo momento en lugar de ignorar el presente aferrándose al pasado o atrapando el futuro)

Conciencia Plena: “¿QUÉ se hace?”

OBSERVAR

• PERCIBÍ LO QUE ENTRA POR TUS SENTIDOS – tus ojos, oídos, nariz, piel y lengua.
  
• SÓLO NOTÁ LA EXPERIENCIA.  Observá sin quedarte atrapada/o en la experiencia.  Experimentá sin reacción a la experiencia.
  
• CONTROLÁ LA ATENCIÓN, pero no controles lo que ves.  No quites nada de la experiencia, y no te  aferres a nada.
  

DESCRIBIR

• Ponele nombre a tus sentimientos. Llamá a tus pensamientos sólo pensamientos o a un sentimiento sólo sentimiento.  Y a una acción sólo una acción. No te enganches con el contenido.
  
• PONELE PALABRAS A LA EXPERIENCIA. Cuando un sentimiento, pensamiento o una acción sobreviene, reconocelo.  Describí para vos mismo que está sucediendo en tu interior. Por ejemplo, decí en tu mente, “La tristeza crece en mi interior” o “Los músculos del estómago están tensos”, o un pensamiento “no puedo hacerlo” ha entrado en mi mente, o la idea de que ‘esto es insoportable’ aparece en mi mente, o ¨Inhalo, estoy camindando, exhalo, estoy mirando…

PARTICIPAR

• ENTRÁ EN LA VIVENCIA PRESENTE.  Permitite involucrarte en el momento, dejar de rumiar sobre el pasado, el futuro, sobre ti mismo o los otros.  Elegí  participar. Sumergite en el presente.
  
• CONVERTITE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTÁS HACIENDO. Olvidándote de vos.
  
• ACTUÁ INTUITIVAMENTE con la mente sabia.  Hacé solamente lo que necesitas en cada situación - un bailarín habilidoso en la pista que baila siendo uno con la música y con su pareja –. No actuando pasivamente.
  Conciencia Plena:  “¿CÓMO se hace?”

CON ACTITUD DE NO JUZGAR

• Observá, pero NO EVALÚES. Tomá una posición imparcial, no sentenciosa. Centrate en los hechos. Aceptá los hechos como la realidad en el presente. Focalizá sobre “qué” sucede, no en si es “bueno” o “malo”, si “debería” o “no debería”.
  
• Despegá las opiniones de los hechos. Intentá no hacer interpretaciones sobre los hechos.  Describí la situación en términos de “quién, qué, cuándo y dónde”.
  
• OBSERVÁ tus jucios.  RECONOCÉ tus valores, deseos, reacciones emocionales pero no LOS JUZGUES.  Cuando te encuentres juzgando, NO JUZGUES TU ENJUICIAMIENTO.

CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ

• ESTATE COMPLETAMENTE PRESENTE en este único momento – este lugar, persona, actividad o esta realidad.
  
• HACÉ SÓLO UNA COSA POR VEZ.  Cuando estés comiendo, comé.  Cuando estés caminando, caminá. Cuando te estés bañando, bañate.  Cuando estés trabajando, trabajá. Cuando estés en una conversación, focalizá tu atención en los momentos que estés con la otra persona.  Cuando estés pensando, pensá.  Cuando estés preocupada/o, preocupate. Cuando estés planeando, planeá. Cuando estés recordando, recordá.  Hacé cada cosa con toda tu atención.

EFECTIVAMENTE

• CENTRATE SOBRE LO QUE FUNCIONA.  Hacé lo que necesita hacerse en cada situación. Abstenete de “lo justo” y lo “injusto”, lo “bien” y lo “mal”, lo que “debería” y lo que “no debería”. Mantenete atento a TUS OBJETIVOS en esa situación y hacé lo necesario para lograrlos.
  
• Actuá tan HABILIDOSAMENTE como puedas.  Adaptate a las necesidades de la situación. Usa los recursos actuando tan habilidosamente como puedas. Cumpliendo con las necesidades que la situación requiere, no las de la situación en la que quisieras estar ni una en la que estuvieras más cómodo.
  
• Hacé solamente lo que se requiere en la situación – No hagas de menos ni de más. Cambiá situaciones que provocan daño. Cambiá las reacciones que son perjudiciales. Aceptate a vos mismo/a y la situación tal cual son. Renunciá la rigidez de tus principios que sólo puede herirte y no resultar funcionales.

Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena

• Poné comida en la boca y prestá atención al gusto. Dejalo en la boca y saborearlo.
  
• Detenete un momento y solamente escuchá.  Escuchá la textura y la forma de los sonidos.  Escuchá a los silencios entre los sonidos.
  
• Focalizá en las sensaciones del pecho o del estómago o de los hombros.
  
• Sentate en un banco en una plaza.  Describí una cosa o una observación sobre cada persona que pasa.
  
• Describe los sentimientos o pensamientos cuando surgen. ¨Una sensación de enojo esta surgiendo o “Estoy pensando en X¨
  
• Cantá en la ducha a viva voz y entrar totalmente en la experiencia.
  
• Poné toda la atención en lo que otra persona está diciendo.
  
• Hacé un deporte, corré, o bailá y sumergite en la actividad.
  
• Contale  a alguien lo que hiciste hoy.  Se muy concreta/o. Quitá todas las comparaciones y juicios.
  
• Observá y contá los pensamientos de juicios, interpretaciones o críticas durante 10 minutos.
  
• Conciencia al hacer té o café.  Prepará un taza de té o café concientemente.  Hacé cada movimiento en conciencia – no dejes ni un detalle de tus movimientos pasar  sin tenerlos en cuenta.  Respirá suave y más profundamente que lo normal.
  
• Obsevá cuando empezas  a sentirte  enojado o a actuar  en forma hostil.  Preguntate "¿Esto es efectivo?"  Si lo que querés es sólo tener razón, cambiá y tratá ser simplemente efectivo.
• Observá la terquedad en vos mismo.  Preguntate, "¿Eso es efectivo?"  Dejá de ser terco/a  e intentá  actuar solamente  siendo efectivo.  Notá la diferencia.