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Artículos
Nutrición, deporte e hidratación
Por Dra. (PhD) Stella Maris García de Kralj (Nutricionista)
El deportista tiene como objetivo mejorar su rendimiento físico, el cual está emparentado directamente con la búsqueda de resultados. Para alcanzar esta meta en los deportes de fuerza y resistencia se utilizan diferentes tácticas antes y durante el entrenamiento, técnicas de hidratación, de recuperación y apoyo nutricional.
Durante la actividad física y el ejercicio físico se producen cambios en la masa corporal, tanto en la masa magra como en la masa grasa, estos cambios están relacionados con:
- El tipo de esfuerzo realizado y la duración en horas del mismo.
- Las condiciones propias de cada deportista.
- Las condiciones climáticas al momento de la práctica deportiva.
- La ingesta de nutrientes y líquidos previos a la actividad.
El plan alimentario que realiza un deportista en su vida cotidiana afecta su salud, su peso y su composición corporal, favoreciendo o no, el desarrollo normal de la actividad física, el tiempo de recuperación post esfuerzo y el rendimiento durante el entrenamiento o competencia.
No solo hidratarse es lo correcto, la hidratación en el antes, durante y después de la práctica deportiva, es un componente vital pero no único, de un conjunto de pautas adecuadas al deportista para lograr un buen rendimiento físico.
No existe un buen rendimiento físico si el deportista no se encuentra hidratado correctamente y bien nutrido con anterioridad y en su vida cotidiana.
Macronutrientes y deporte
Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento o de la competición es fundamental para mejorar el rendimiento. Una buena alimentación no reemplaza un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.
Tenemos 3 macronutrientes importantes que deben estar presentes en toda alimentación:
1. Hidratos de carbono o Carbohidratos:
Tiene una función energética, cada gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal.
Tenemos que hablar de 2 grandes grupos:
- De rápida absorción e índice glucémico alto (IG): Energía rápida
Monosacáridos: (Glucosa, fructosa y galactosa): Azúcar, miel, dulces, Jarabes, frutas.- De lenta absorción e índice glucémico bajo (IG) Energía lenta.
Polisacáridos; Almidón, cereales, pastas, féculas, panes, harinas en general.La cantidad de hidratos de carbono a consumir diariamente debe ser entre el 55 y 60 % del VCT (Calorías consumidas por el deportista).
Antes del ejercicio la recomendación de Ingesta de carbohidratos complejos es de 200-350 grs., 3 a 4 horas antes de la actividad física; con poca grasa y fibra y un IG medio, ya que la concentración de glucógeno en el hígado y los músculos marca la capacidad de mantener el esfuerzo durante el ejercicio.Si este dura menos de 60 minutos, no es necesario ningún aporte de HC durante el desarrollo del miso. Pero si acompañando con una buena hidratación previa a la práctica deportiva.
Si el ejercicio físico se extiende más de 60 minutos y las condiciones ambientales lo ameritan (temperaturas elevadas, con aumento de la transpiración corporal), se debe combinar la ingesta de agua con la de HC simples (Glucosa, fructosa y galactosa) y electrolitos (Sodio y Potasio) Recurriendo a la ingesta de bebidas isotónicas, solo durante la práctica deportiva.
Un consumo de 0,7 g de HC/kg de peso corporal (aproximadamente 30-60 g/hora) ha mostrado mejorar el rendimiento en deportes de resistencia y fuerza.
Después del ejercicio, hay que ocuparse de la recarga completa del glucógeno muscular que se utilizó durante el deporte, reponiendo solamente con ingesta de alimentos.
2. Proteínas
Las proteínas son sustancias formadoras de las estructuras corporales Cada gramo de proteínas aporta 4 kcal.
La cantidad de proteínas a consumir diariamente es entre el 12-18% del VCT (Calorías consumidas diariamente) dependiendo de la intensidad del ejercicio el entrenamiento, la temperatura y la edad. Estas proteínas deben ser de buena calidad o buen valor biológico. Una proteína de buena calidad es aquella que posee todos los 10 aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar, llamándose proteína completa.
Esenciales
Los aminoácidos que pueden sintetizarse en el propio organismo se los conoce como no esenciales y también son:
No esenciales
No esenciales
Serina(Ser)
Alanina(Ala)
Si la ingesta energética es adecuada, una ingesta adecuada de proteínas, permite una correcta síntesis de masa muscular, incrementa la fuerza, mejora la recuperación post -ejercicio, mejora la respuesta del sistema inmunitario y reduce la probabilidad de lesiones musculo esqueléticas.
El entrenamiento regular incrementa las necesidades de proteínas en el organismo, por lo que la IR (Ingesta recomendada) para deportistas es un poco mayor que el consumo de proteínas de las personas sedentarias.
Dentro de los alimentos que poseen proteínas completas tenemos: Clara de huevo, carnes de todo tipo, lácteos, quesos y derivados. Estos alimentos no deben faltar en la dieta diaria del deportista.
La suplementación proteica con polvos nutricionales, se realizará solamente si el aporte por ingesta alimentaria es insuficiente, ya que el aumento de proteínas en forma indiscriminada no beneficia el funcionamiento renal, los cuales están preparados para filtrar determinada cantidad de proteínas en forma diaria, dependiendo de la actividad física y situación de stress del individuo.
Luego de la actividad física intensa, la reposición de nutrientes es vital: Hidratos de carbono y proteínas. En este período el cuerpo se torna más receptivo a la absorción de los Nutrientes que ingerimos para la reposición del glucógeno. Esta ventana metabólica suele durar 40-60 minutos luego de finalizar la actividad física intensa ,por ello se recomienda, el consumo de hidratos de carbono con alto índice glucémico y la ingesta de proteínas para la recomposición de la fibra muscular.
La no ingesta post actividad física de e estos nutrientes puede ocasionar catabolismo muscular (destrucción de la fibra muscular). Esta ventana existe en deportes de resistencia y larga duración.
Los alimentos a ingerir serán: Leche descremada, fruta seca, fruta, Jugos de frutas, barritas, yogur líquido o Batidos de frutas, pan y proteínas como queso.
3 - Grasas
Las Grasas son fundamentalmente fuente de energía Cada gramo de grasa aporta 9 Kcal.
La cantidad de grasas a consumir diariamente es entre el 20-30% % del VCT (Calorías consumidas diariamente) de buena calidad, evitando grasas saturadas como frituras (papas fritas, milanesas, snacks y cremas).
En la actividad física la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada solamente al metabolismo energético aeróbico. La ingesta de las grasas como combustible para el músculo se ve aumentada a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.
Vitaminas y Minerales
Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.
Existen 13 vitaminas esenciales divididas en 2 grupos. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione apropiadamente.
Las vitaminas se agrupan en dos categorías:
- Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.
- Vitaminas hidrosolubles. Toda vitamina hidrosoluble sobrante se elimina a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede almacenarse en el hígado durante tiempo.
- Los minerales son micronutrientes que el organismo necesita para diversas funciones diarias. Existen dos tipos de minerales:
- Macrominerales.
- Oligoelementos.
Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en cantidades mayores en forma diaria como el calcio, Hierro, fósforo, magnesio, sodio, potasio , cloro y azufre. Los oligoelementos como manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio se requieren en cantidades muy pequeñas.
El luso de suplementos de vitaminas y minerales no mejora el rendimiento en personas con una dieta adecuada desde el punto de vista energético y que no presentan deficiencias de nutrientes. Un buen plan nutricional y una alimentación completa cubre el requerimiento diario de ellas.
Pero algunas vitaminas pueden ayudar a los deportistas a tolerar mejor el entrenamiento y reducir el daño oxidativo como las vitaminas E y C y/o mantener el sistema inmunitario durante entrenamientos muy intensos como la vitamina C. Teóricamente, esto podría ayudar a los deportistas con altas cargas de trabajo y esfuerzo, resultando en una mejora del rendimiento.
LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION DURANTE EL DEPORTE
Durante el ejercicio prolongado en ambiente caluroso se pueden perder por evaporación entre 1-2 litros de líquido (sudor) por hora.
Cada litro de sudor perdido conlleva:
- Un aumento de la frecuencia cardiaca de unos 8 latidos.
- Una disminución del gasto cardiaco de más o menos 1 litro por minuto (el gasto cardiaco es la cantidad de sangre que impulsa el corazón hacia la circulación sistémica en un minuto).
- Aumento de la temperatura interna de cerca de 0´3º C L.
La deshidratación durante el ejercicio.
La deshidratación con reducción del gasto cardiaco provoca:
- Disminución de la capacidad aeróbica.
- Disminución de la resistencia muscular.
- Disminución de la capacidad de desarrollar trabajo físico, pudiendo incluso afectar a las facultades mentales (Obnubilación, mareos, desconcentración).
Es vital e indispensable el aporte de líquido antes, durante y después del ejercicio físico. La ingesta de líquidos debe de ser superior y anticipar a las necesidades por la sensación de sed, ya que la misma aparece cuando presentamos deshidratación por lo que no debemos esperar a que aparezca para aportar líquidos al organismo.
Guía de Autohidratación
Esta simple guía ayudara al deportista a evaluar su nivel de ingreso de liquido, según el color de su orina
El aporte de líquidos variará con la duración del ejercicio:
- Para ejercicio de menos de 1 hora el objetivo principal y fundamental debe ser la recuperación de líquidos para atenuar el aumento de temperatura:
Antes del ejercicio: Ingerir entre 300-500 ml.
Después del ejercicio: entre 500 y 1.000 ml de agua para reemplazar la pérdida por evaporación y transpiración (si bien, es aconsejable pesarse antes y después del ejercicio para valorar la pérdida de peso que es casi, exclusivamente, por pérdidas líquidas). Esto último solo se aplica para deportista extremos.
- Para ejercicio entre 1 y 3 horas
Antes del ejercicio: la bebida aconsejada antes de la prueba es el agua ya que debemos potenciar el metabolismo de las grasas y no está indicado el consumo previo de hidratos de carbono en las bebidas que se ingiere.
Durante el ejercicio: se recomienda entre 800 y 1.600 ml/hora de bebidas isotónicas con concentración de azúcar entre 6- 8% (para prevenir el vaciamiento de reservas de glucógeno) y con 10-20 mEq de sodio (para promover la absorción de líquidos) y debe ser líquido a temperatura fresca, de allí que el lugar donde se conserva la bebida será en una conservadora.
El consumo de bebidas con mayor concentración de azúcares no es aconsejable por poder producir retrasos de eliminación a nivel gástrico con problemas de pesadez y gastralgia o intolerancia, lo que ocasionaría dolores abdominales.
Rehidratación durante las 2 primeras horas posteriores, (Ventana metabólica) ya que en este periodo se agotan las reservas glucogenias. Es aconsejable continuar con la rehidratación a razón de 500-800ml/ 2 horas en las primeras 6-8 horas después del ejercicio.
Pirámide de hidratación saludable
Fuente Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
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